低强度跑量积累，每周3-4次，搭配核心力量。目标：轻松跑完5-8公里。
周末长距离拉练 (12-15km)，引入节奏跑。提升心肺与肌肉耐力。
间歇跑 (400m-1km)、配速跑，长距离增至18km。模拟比赛配速。
减少跑量20-30%，保持强度。充分休息、碳水加载，迎接比赛日。
比赛前3天增加复合碳水 (米饭、面条、红薯)，减少纤维，储备糖原。
每45-60分钟补充能量胶+水，电解质片防抽筋。10公里后开始补给。
30分钟内补充蛋白质+碳水，拉伸+泡沫轴，冰敷或压缩腿套。
每天至少2L水，跑前1小时500ml，跑中小口补水，避免一次性大量饮水。
加强臀中肌，使用泡沫轴放松大腿外侧，避免下坡速度过快。
拉伸小腿腓肠肌，网球滚动足底，选支撑性跑鞋，避免突然增量。
强化股四头肌，减少下坡跑，使用髌骨带，调整跑姿不过度跨步。
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半马建议比日常跑鞋大半码，提供足够支撑。训练鞋与比赛鞋可分开，比赛日穿轻量化竞训鞋。
将21公里拆解为3个7公里，分别设定小目标。积极自我对话，专注于呼吸和节奏。